Stress: esercizi per gestirlo efficacemente

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Sei pieno di ansia e sopraffatto dallo stress? Non sei solo.
L’ansia è la condizione psicologica più comune con cui le persone lottano ogni giorno

Probabilmente hai familiarità con le conseguenze dell’ansia:

  • tensione in tutto il corpo, i problemi di sonno
  • costante preoccupazione

I segni meno comunemente riconosciuti includono:

  • il costante dubbio
  • il timore del peggio
  • la difficoltà di concentrazione
  • l’irritabilità nei confronti di chi ti circonda

Per fortuna ci sono cose che puoi fare per calmare l’ansia e gestire meglio lo stress della tua vita.

E soprattutto: le pratiche non devono richiedere molto tempo: ridurre l’ansia e affrontare lo stress non deve essere a sua volta fonte di stress!

Esistono molte pratiche rapide e facili che possono avere un grande impatto sul tuo benessere. Quelle che ho incluso qui hanno una solida base nella ricerca e sono cose che incoraggio i miei pazienti ad utilizzare .

Per risultati ottimali ricordati di distanziare queste pratiche durante la giornata:  in questo modo avrai molte opportunità per ricentrarti e liberare lo stress che tende ad accumularsi nei nostri corpi e nelle nostre menti.

Se aspetti di essere completamente sopraffatto, è molto più difficile ritrovare il tuo equilibrio.

Mattina presto: inizia la giornata con la “presenza” (30 secondi)

Inizia la giornata con un esercizio di base per impostare al meglio il tono della giornata. Puoi usare questa pratica al primo risveglio, prima ancora di aprire gli occhi, o durante la routine mattutina (sotto la doccia, aspettando che il caffè ecc.).

Chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Mentre inspiri, pensa a te stesso: “ Io sono” Mentre espiri, pensa:“Qui. ”

Ripeti questo ciclo alcune volte mentre respiri: “Io sono … qui. Sono … qui. ” e nota come il tuo corpo e la tua mente rispondono a questa semplice dichiarazione.

Ritorna a questa pratica durante il giorno, con gli occhi aperti, se necessario, per affermare il tuo posto nel mondo.

Metà mattina: Stai col tuo respiro (60 secondi)

Concentrarsi sul respiro è uno dei modi più affidabili per ridurre l’ansia e gestire lo stress, e per una buona ragione. “Stare” con il respiro impegna il nervo vago che attiva la parte “calmante” del sistema nervoso.

Soprattutto, non devi cercare di rilassarti, respira e basta . Il tuo sistema nervoso gestirà il resto.

.Imposta un timer da un minuto. Fai un bel respiro calmante, rallentando davvero l’espirazione. Per un minuto.

Conta quanti respiri fai in quel minuto. Qualunque sia il numero il tuo numero di respiri, ad esempio il mio è sette.

Ogni volta che ti senti stressato durante il giorno, fai una pausa e fai quel numero di respiri lenti e rilassanti. Ci vorrà circa un minuto e non avrai bisogno di un timer.

Questo esercizio è particolarmente utile quando ti senti stressato o preoccupato. Può essere fatto ovunque – a casa, al lavoro, durante la guida (ovviamente tieni gli occhi aperti!) – e in generale quando ne hai bisogno.

A pranzo: Riposo e digest (30 secondi)

Mangiare coinvolge la parte del nostro sistema nervoso che contrasta il meccanismo di lotta, fuga o congelamento responsabile degli ormoni dello stress. Spesso però ci affrettiamo a mangiare e la maggior parte di noi si concentra su distrazioni stressanti mentre lo facciamo, come lavoro o notizie sconvolgenti.

Riduci lo stress e migliora la digestione mangiando in uno stato il più possibile rilassato. Per quanto possibile, mangia a un tavolo e metti via il lavoro e altri fattori di stress (lo so, può essere difficile non lavorare durante il pranzo …). Prova questo semplice esercizio per preparare il tuo corpo e la tua mente al tuo pasto: quando ti siedi per mangiare, fai tre respiri lenti e profondi.

  • Al primo respiro, senti i tuoi piedi sul pavimento e il tuo peso premere sulla tua sedia, percependo dove sei fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
  • Con il secondo, osserva l’ambiente circostante, notando le cose che riempiono la tua vita. Presta particolare attenzione a tutti coloro con cui condividi il pasto, vedendo davvero cosa ti circonda.
  • Con il terzo respiro, nota il cibo di fronte a te cogliendo nei suoi colori, trame e aroma.

Buon appetito!

Prima serata: Let Go of Tension (2 minuti)

I nostri corpi raccolgono tensioni fisiche durante il giorno, il che a sua volta aumenta l’ansia e diventa la propria fonte di stress. Esercitarsi a rilasciare la tensione alcune volte durante il giorno può quindi essere particolarmente utile.

In questo esercizio, rilassi i muscoli tendendoli prima. Anche se può sembrare controintuitivo, questo ciclo di tensione-rilassamento può essere più efficace del semplice tentativo di rilassare i muscoli.

Siediti in un luogo tranquillo con gli occhi chiusi. Fai tre respiri rilassanti, espirando per e conta fino a cinque. Stringi le mani in pugni, tieni premuto per un momento, quindi lascia andare completamente la tensione delle mani. Fai altri tre respiri rilassanti.

Ora alza le spalle verso le orecchie, creando tensione e poi rilassa le spalle. Termina con altri tre respiri lenti. Nota come ti senti ora.

Ora di andare a letto: grazie, buona notte (3 minuti)

Mentre andiamo a letto, le nostre menti sono brave a soffermarsi su cose che sono andate male durante il giorno o a ricordarci cose di cui preoccuparsi. Di conseguenza, finiamo per portare lo stress e l’ansia a letto con noi.

Prova invece a concentrarti su cose che sono andate bene quel giorno, comprese le cose per cui sei grato. Non preoccuparti di provare a “sentirti grato” notando le cose belle della tua vita.

Metti carta e penna sul comodino in modo che siano lì quando vai a letto stasera. Appena prima di spegnere la luce per dormire, scrivi tre cose della tua giornata per cui sei grato.

Il tuo elenco di gratitudine potrebbe includere le persone che ami, le esperienze quotidiane (come il cibo che mangi), qualcosa che hai fatto bene oggi o qualunque cosa ti piaccia. Consenti a ciò che scrivi di riempire la tua mente mentre spegni la luce e vai a dormire.

Questa pratica può impostare il tono di come ti senti non solo quando ti addormenti e  quando dormi, ma quando ti svegli al mattino.

Siamo progettati per gestire brevi attacchi di stress. Ma quando lo stress è schiacciante o non si arrende, prende un pedaggio sui nostri corpi, menti e spiriti. Queste pratiche ti aiuteranno non solo a gestire lo stress e ad alleviare l’ansia, ma a connetterti con la tua natura più vera: calma, amorevole, gioiosa e presente.

Tuttavia, alcune volte, è necessario un aiuto e questo deve essere professionale altrimenti può risultare inutile se non dannoso.

In tutta la mia ormai lunga carriera ho aiutato molti pazienti ad affrontare e risolvere i problemi di ansia, per questo non esitare a contattarmi, senza nessun impegno: potremo decidere di lavorare insieme per risolvere questo problema.

Ricevo a Milano, a Spino d’Adda e a Crema.

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